Les bienfaits de la luminothérapie contre le blues hivernal

Ce n’est peut-être pas seulement le froid qui vous rend paresseux et qui vous pousse à rester à la maison sur le canapé avec votre meilleur ami Netflix.

Des jours plus courts, du début de l’automne à l’hiver, peuvent même faire hiberner votre sérotonine dans vos neurones.

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression qui survient de l’automne à l’hiver. Les personnes qui ont le blues de l’hiver se sentent fatiguées, moins motivées, tristes et dorment plus que d’habitude.

Vous êtes plus à risque de souffrir du blues de l’hiver si vous êtes une femme, si vous êtes plus jeune, si vous vivez plus loin de l’équateur ou si vous avez des membres de votre famille qui souffrent de dépression ou d’un trouble de l’humeur.

On a constaté que les personnes souffrant de dépression saisonnière présentent des taux de 5 % plus élevés d’une protéine de transport qui éloigne la sérotonine de l’espace entre les neurones et la renvoie dans le neurone présynaptique, ce qui peut entraîner la dépression.

La lumière du soleil en été empêche ce processus de se produire, mais lorsque l’hiver approche, moins de lumière du soleil peut signifier que plus de sérotonine finit par hiberner dans vos neurones, provoquant une dépression saisonnière.

Les personnes atteintes du TAS peuvent également avoir des problèmes de surproduction de mélatonine pendant l’hiver, une hormone libérée en réponse à l’obscurité et qui provoque la somnolence.

La luminothérapie, ou “photothérapie”, est une forme efficace de traitement de la dépression saisonnière, avec les antidépresseurs, la vitamine D et la psychothérapie.

Quand je recommande la luminothérapie aux personnes souffrant du blues de l’hiver, j’entends souvent les gens dire : “J’ai essayé, mais ça ne marche pas”. Lorsque je pose des questions plus détaillées sur la façon dont ils utilisent la boîte lumineuse, j’ai trouvé ces erreurs courantes qui rendent la luminothérapie moins efficace.

Comment faire de la luminothérapie ?

1. Assurez-vous que la lampe de luminothérapie que vous choisissez est de 10 000 lux.

N’utilisez pas une lampe normale parce que vous essayez d’imiter le spectre complet de la lumière du soleil. Utilisez des caissons lumineux conçus pour la luminothérapie ou la “photothérapie”.

Cela signifie que la lampe de luminothérapie doit émettre 10 000 lux, soit 20 fois la puissance de l’éclairage intérieur typique. Si vous avez une lampe avec moins d’unités de lux, vous devrez peut-être l’utiliser pendant de plus longues périodes pour obtenir le même avantage.

2. Votre lampe de luminothérapie devrait fournir le spectre complet de lumière blanche brillante, mais bloquer les rayons ultraviolets.

Votre lampe de luminothérapie devrait filtrer 99% des rayons ultraviolets, qui sont nocifs pour votre corps.

3. Placez la boîte à hauteur des yeux ou plus haut.

La position et la distance de votre lampe de luminothérapie par rapport à vos yeux font une différence. la lampe de luminothérapie doit imiter celui qui se trouve à l’extérieur à la lumière du soleil.

4. Placez la lampe de luminothérapie à environ 2 pieds de vos yeux.

Si vous avez une boîte lumineuse plus faible, cela signifie que vous devrez vous asseoir plus près d’elle. Si vous avez une boîte lumineuse de 10 000 lux, asseyez-vous à environ 2 pieds de la boîte.

5. Gardez la lampe de luminothérapie incliné vers la gauche ou vers la droite, vers 2 heures ou 10 heures.

Vous devriez éviter de mettre la lumière directement devant vos yeux. Positionnez-le plutôt à environ 45 degrés à droite ou à gauche de votre ligne médiane ou de vos yeux.

6. Utilisez la lampe de luminothérapie le matin pendant 20 à 60 minutes, selon vos besoins individuels.

Commencez par 20 à 30 minutes de la boîte lumineuse chaque matin pour voir si cela vous aide à booster votre humeur et votre énergie. Si cela ne fait pas de différence, essayez des périodes plus longues, jusqu’à 60 minutes chaque matin. Vous pouvez faire plusieurs choses à la fois avec la luminothérapie : prenez votre café et votre petit déjeuner le matin, vérifiez vos courriels, mettez votre maquillage, etc.

7. L’uniformité est importante – utilisez la lampe de luminothérapie tous les jours du début de l’automne à l’hiver.

L’utilisation quotidienne est plus susceptible d’aider à améliorer votre humeur et votre énergie. Si vous savez que vous avez le blues de l’hiver, commencez au début de l’automne et utilisez la boîte lumineuse chaque matin. Si vous n’utilisez la boîte lumineuse que quelques fois par semaine, elle sera moins efficace.

8. N’utilisez pas la luminothérapie si vous prenez des médicaments photosensibles.

Les médicaments photosensibles rendent votre peau sensible à la lumière, ce qui provoque des coups de soleil ou des éruptions cutanées. Les médicaments photosensibles comprennent le lithium, la mélatonine, certains antibiotiques et les médicaments contre l’acné comme l’isotrétinoïne (Accutane).

9. Surveillez votre humeur pour voir si elle fonctionne.

Vous devriez commencer à remarquer plus d’énergie et une amélioration de l’humeur dans 1 à 2 semaines avec une utilisation quotidienne. Beaucoup de gens remarquent une réponse plus immédiate à la luminothérapie.

Si vous voulez essayer la luminothérapie, parlez-en d’abord à votre médecin. Certaines personnes peuvent avoir une mauvaise réaction à la lumière vive dans les premiers jours, comme des idées suicidaires ou de l’hypomanie, un état marqué par un excès d’énergie et le manque de sommeil.

Vous pouvez suivre votre humeur à l’aide des feuilles de travail fournies ici.

10. Combinez la luminothérapie à d’autres approches efficaces de la dépression saisonnière comme la thérapie cognitivo-comportementale.

La luminothérapie peut être combinée à d’autres approches pour traiter votre dépression saisonnière. Une étude a révélé que six semaines de thérapie cognitivo-comportementale deux fois par semaine étaient tout aussi efficaces que la luminothérapie quotidienne pendant 30 minutes chaque matin.

Le yoga, la pleine conscience, l’exercice et plus de temps à l’extérieur pendant la journée peuvent aussi aider.

Si la luminothérapie ne fonctionne toujours pas, alors ce pourrait être la bonne raison de planifier un voyage à une plage ensoleillée.

Source : 

https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/about/pac-20384604